初心者ランナーでもできる持久力、スタミナアップのためのLSDトレーニングの効果と練習方法
マラソン練習で一番有名なものがＬＳＤトレーニングです。ベテランランナーだけでなく初心者ランナーにもやっておいた方がいいＬＳＤはスタミナアップの効果が大きいです。
走れる距離が全然伸びない……。マラソンどころかランニングに向いてないのかな？
諦める前にスタミナをアップさせるトレーニングLSDをやってみませんか？LSDはマラソン初心者にこそ大事な練習方法なんですよ。
マラソンを目指す、ランニングを始めたばかりのときはなかなか思うように走れずに「向いていないのかな」「体力がなさすぎなのかな」なんてがっかりすることもあるでしょう。
でもそれは皆さん同じで体力の差はあれど走り始めのころはそこまで走れるはずもありません。
特に初心者のころはスタミナを重点的に上げた方がいいと言われていますが、飛躍的にスタミナアップが図れるLSDトレーニングがおすすめです。
意識すれば難しい練習ではないＬＳＤトレーニングの効果と具体的な方法について紹介しますのでまずは構えずに読んでみてください。。
ＬＳＤトレーニングの効果は？初心者にも必要？
まずマラソンにおけるＬＳＤトレーニングとは、Long Slow Distance（ロングスローディスタンス）の略で「ゆっくりと長い距離を走る」トレーニングです。
LSDの効果とは、
- スタミナが大幅にアップする。
- 走るための筋力がアップし、脂肪がへるためケガもしにくくなる。
- 走る距離が伸びて長距離に対する自信がつく
ゆっくり走ることで疲れにくく、スタミナを温存させながら走ることができるので長い距離を走ることができますし、長い距離を走れればマラソンを走るための筋力も賄えます。
走るための筋力が強くなるということはケガをしにくくなるという嬉しいメリットもあります。
ＬＳＤも慣れてくれば20㎞、30㎞と余裕をもって走れるようになり回数を重ねるごとに自信もついてきます。
いままで「30㎞なんて到底走れるはずがない」と思っていた方からすれば相当な自信につながると思いませんか？
初心者ランナーの場合、この長い距離をできるだけ走る機会を増やして長距離に慣れていくことでどんどんレベルアップが早まっていきます。
初心者のＬＳＤトレーニングの方法は？
LSDトレーニングをはじめるためのコツは「どんどん抜かれてもめげずにゆっくりと走る」です。
目安としては1㎞あたり8分で走るのがもっとも効果的だといわれています。
そのため、日ごろからランニングウォッチを使用しているのであれば例えば1㎞を7分で走っているのを8分にしてみようなどと目標設定がしやすいのでべんりです。
■関連記事 マラソン初心者こそランニングウォッチを買うべき理由
ＬＳＤの目標としてゆっくり長い距離を走るのも大事です、しかし本当目的はいつもよりゆっくり走ることで足の違う部分の筋肉に刺激が入ることも重要で、ゆっくり走るからこそ疲れやすいということも覚えておいてください。
あくまで目安ですが、初心者ランナーの場合だとＬＳＤでのペースは1㎞8分から10分でも構いません。10分となると早歩きに近い感じもしますがそれぐらいなら呼吸もつらくなく距離を踏むことも可能になります。
また疲れたなら歩くのもいいでしょう。でもダラダラ歩くのではなく早歩きを意識することと、座り込んで休憩などをするとそこで効果がとまってしまうということです。
ＬＳＤの意外な注意点
ＬＳＤを行う時の注意点として知っておいてほしいのが、ゆっくり長い距離を走るため時間がかかってしまうことです。
普段のコース、例えば10㎞を1時間で走っているのであればＬＳＤでは目標の設定タイムだと80分かかってしまいます。
だから忙しい時や予定があるときにはなかなかできません。仕事がお休みの日を利用して行う必要があります。
またゆっくり走ることが大事なＬＳＤですが、残り1㎞または2㎞あたりで少しペースを上げて走るのがおすすめです。
ゆっくり走れば足の筋力アップや持久力も上がりますが、最後に少し追い込んでおくと心肺機能もアップしますのでダブルで効果が期待できます。
このような考え方をもっておくことで「最後にはスパートするぞ」と余力を残しながら走れるのでトレーニング的にもかなり密度の濃いものになります。
LSDトレーニングの頻度は？
ＬＳＤの練習頻度としては1週間に1回、または2週間に1回がおすすめです。
どうしても時間がかかってしまうのでじっくりと時間がとれる日がいいですね。
ベテランランナーになるにつれて1週間に1回と回数は増えていくようですが初心者の場合でも1週間に1回でも構いません。
やればやるほど効果があがるのであなたの疲労感や都合に合わせて走るのがいいですね。
まとめ
ＬＳＤトレーニングはマラソン初心者が10㎞あたりを走れるようになったころから開始することがおすすめです。
練習をすることで持久力やスタミナも養えますし、練習でこれだけ走ったという自信にもつながります。
フルマラソンは42.195㎞と長丁場ですが30㎞を走れればかなり余裕が生まれますので日ごろの練習に取り入れれば幸いです。
なんどもお話ししていますが、初心者の間から始めるとどんどんスタミナや走るからだに変化させていくことができるのでまずは試してみるのをおすすめします！
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