脱初心者のための速く走るためのインターバルトレーニングのやり方、注意点

脱初心者のための速く走るためのインターバルトレーニングの効果、やり方、注意点

マラソンでのスピードアップするための練習方法といえば色々とありますが、初心者ランナーが一番練習しやすいのがインターバルトレーニングです。効率よくスピードを上げて走れるようにインターバルトレーニングのやり方と注意点について解説します。

インターバルトレーニングがおすすめ！初心者のやり方、注意点

10㎞を1時間以内に走りたい！そのために必要な練習ってなにかな？

はやく走るためには心肺機能を強くする必要があります。そのために比較的短期間で効果が出やすい【インターバルトレーニング】がおすすめ。

マラソン完走にむけてコツコツと練習をしていると思いますが、実はジョギングレベルのトレーニングだとスタミナはついてもスピードアップしないというのを知っていますか？

7時間制限のマラソンであればゆっくりでも十分に完走は可能ですが、6時間制限の大会となるとスタミナだけでは厳しいという現実があります。つまり完走できないということです。

だからといって諦める必要はありません。初心者でも比較的短期間で効果が出やすいインターバルトレーニングという練習方法があります。

だけどインターバルトレーニングの方法や注意点について知っておかないと怪我の原因にもなりますのでわかりやすく説明しますので是非試してみてください。

インターバルトレーニングの効果でスピードは本当に上がるの？

インターバルトレーニングと聞くとなんだか難しく聞こえますが、陸上競技の世界では有名すぎるトレーニングでマラソンだけでなく、水泳、短距離走、ロードバイク、サッカーでも行われている練習です。

また運動効率の点からダイエットに応用させている方もいます。

インターバルトレーニングの効果とはランニングでは走るスピードがはやくなります。

なぜ速くなるのかといえば、心肺機能が強くなるからです。

心肺機能が強くなればぜーぜーと走っていた運動の強さでも心臓や肺が強くなるので疲れにくくなるし、より強い運動が出来るため走る速度が上がります。

わかりやすくイメージするとしんどいと感じる限界点が底上げされるということです。

練習方法について下で具体的に説明しますが、一定の距離、または時間を本気で走るとゆっくり走るを繰り返すことで心臓の機能と、呼吸をコントロールする肺が強くなることによりトレーニングをする以前に比べて早く、力強く走ることができるようになります。

運動初心者だからまだまだ必要じゃないと思うのではなく、練習のあいだに取り入れることで気づかないうちに走るスピードを上げることができるようになってきます。

ではインターバルトレーニングの方法について紹介します。

初心者ランナーでもできるインターバルトレーニングの方法とは？

プロスポーツ選手の行うインターバルトレーニングとなると400ｍを全力疾走したら100ｍをゆっくり走るを10回以上繰り返します。

これをいきなり初心者ランナーがおこなうにはかなり厳しいと思います。

そこで実際に私が行ってきた初心者流インターバルトレーニングを紹介します。

ランニングの締めに100ｍを全力疾走し100ｍをゆっくり走って呼吸を整える
ランニングの締めに200ｍを全力疾走し100ｍをゆっくり走って呼吸を整える
ランニングの締めに400ｍを全力疾走し100ｍをゆっくり走って呼吸を整える
練習の一つとして200ｍを全力疾走し100ｍをゆっくり走るを5回行う
練習の一つとして400ｍを全力疾走し100ｍをゆっくり走るを5回行う
練習の一つとして400ｍを全力疾走し100ｍをゆっくり走るをできるだけおこなう

初心者ランナーの場合はいきなり400ｍを10回行うのではなく段階的に低い強度の練習から行っていくことが大事です。

なぜならあまりに激しくやりすぎると体がつらくしんどいと感じてしまえば、また練習をやろうという気持ちが薄れてしまいます。

そうならないためにも少しずつトレーニングレベルを上げていくことがオススメです。

初心者のインターバルトレーニングの頻度は？

私も色々と悩みましたがインターバルトレーニングに関する頻度でオススメなのが週に1回、もしくは2週間に1回がおすすめです。

1週間に1度にするか、2週間に1度にするのかはあなたの練習頻度に合わせる必要があります。1週間にほぼ毎日走っているようであれば足の筋力はある程度あるものと考えられるので週に1回でも大丈夫です。

逆に週に2～3階程度の練習量であれば2週間に1回でもいいでしょう。

ただし日頃のトレーニングの締めに全力疾走しておくと気が付かないうちに心肺機能はだんだんと強くなっていきます。

このランニングコースのゴール前の100～400ｍ程度のダッシュがコツコツと心肺機能を強くしていくために有効です。

ただひどく疲れているときは無理はしないでください。あくまでもダラダラとゴールするのではなく、最後は1秒でも早くゴールしようとすることです。

インターバルトレーニングは脂肪燃焼効果が高い

ある程度ランニングを続けてきて少しずつ体重は落ちてきたけどガツンと落ちないという方にはインターバルトレーニングもダイエットに有効です。

一般的にランニングなどの有酸素運動で脂肪燃焼をするためには20分以上走ることが大事といわれています。

また消費されるエネルギー源が体脂肪なので有酸素運動はダイエットに最適と言われてきました。

しかし、インターバルトレーニングは無酸素運動に分類されますが、運動の負荷がランニングよりも相当高いのでトレーニング中、トレーニング後でもカロリーの消費が続くことが研究の結果わかっています。

だから、練習で例えば5㎞走った後の締めにダッシュを数本しておくだけでカロリー消費が長い時間続くためより痩せやすく、太りにくい身体に変わっていきやすいということなんです。

初心者のインターバルトレーニングの注意点

初心者ランナーの場合のインターバルトレーニングの注意点として「頑張りすぎない」ことが大事です。

インターバルトレーニングをすると太ももの前側やふくらはぎ、股関節などに疲れが出やすくなるので慣れないうちから頑張りすぎると痛みに変わってしまうこともあります。

筋肉痛は仕方がないとして肉離れを作ってしまうと完治するまで走れなくなっちゃいますよね。

だからこのような痛みが出たときには休息も大事になってきますので、ならないためにも週間に1回または2回程度にとどめておくといいでしょう。

また心臓が弱い方、心臓に持病がある方はインターバルトレーニングをするかどうかに関しては主治医や近隣の医者に相談してからの方がいいです。

なぜならインターバルトレーニングは心肺機能に強い負荷をかけるため、心臓がそれだけ疲れやすくなります。

だから急な不整脈や心臓への負担を考えないといけないため自己判断は控えておく方がいいでしょう。

インターバルトレーニングのまとめ

インターバルトレーニングは速く走りたい脱初心者ランナーにとっておすすめです。

スタミナはある程度走りこむとそれ以上の伸びがなくなるため、より早いタイムで走るためにはスピードを上げる必要があります。

スピードを上げるためには足の筋力と、心肺機能が必要になってきます。これを鍛えるのがインターバルトレーニングではじめこそ疲れますが、慣れてくる足が速くなっている実感ももてます。

スタミナ練習ばかりで飽きてきたという方には新しい刺激を入れる意味でもオススメの練習方法です。