初心者が知識不要で簡単に単純に速く走るための坂道練習法

初心者が知識不要で簡単に単純に速く走るための坂道練習法

速く走るためのインターバルトレーニングは有名ですが、その他にもスピードアップを狙える練習があります。より初心者向けの方法として坂道トレーニングを紹介します。あなたの身近な場所で坂道があれば練習場にもなるので短時間で練習も行えるのがメリットです。

 

 

 

 

マラソンで鍛えるべき能力としてスタミナとスピードが大事ですが、スタミナは日頃のランニングで強化されますがスピードは専用の練習をしないと速くなりません。

 

 

つまり足が速くなる方法は専用の練習をしないと頭打ちということです。

 

 

以前の記事でインターバルトレーニングを紹介しましたが、もっと簡単で身近な方法として坂道を使った練習方法を紹介します。

 

 

このトレーニングのいいところは坂さえあればコツコツやっていけるということですね。

 

 

 

 

坂道練習での効果は？

坂道練習をすることであなたにもたらす効果とは、スピードアップのための心肺機能が強くなるということと、坂道の走り方が上手になるということです。

 

 

スピード練習の必要性については他の記事でも書いていますが、スタミナはある程度走ればついてきますがある程度で限界が来ます。

 

 

そこでスピード上げることによって同じスタミナ量でもより遠く、早く走れるようになります。

 

 

イメージしやすいように車を例えに言うと、スピード能力が上がればそれだけ燃費効率がよくなるということです。

 

 

マラソン自体はスタミナさえあれば何とかなると思っている方も多いでしょうが実は間違いでスピードも大事です。

 

 

そのためのスピードを上げる方法として坂道トレーニングをおすすめします。

 

 

 

坂道練習のメリットは？

 

坂道練習でのメリットとして、

 

 

この5点がメリットです。

 

 

日本国内にお住まいの方であれば坂道は周りを見ればいくつかあるはずです。

 

 

坂の勾配に関してはあまりこだわらなくて構いません。緩やかであっても走る本数を増やせばいいだけです。

 

 

ただしあまり急すぎる坂道はおすすめできません。

 

 

この程度の坂であればかなりの頻度でみつかるし、場合によっては家の前にあるなんてラッキーなこともありますよね。わざわざランニングコースまで出なくてすむので時間も大事にできます。

 

 

また坂道トレーニングの最大のメリットは短時間で効率的に行えるため30分程度で十分に効果が現れやすいということになります。

 

 

 

坂道トレーニングのやり方は？

 

坂道トレーニングの方法は単純明快で、上りは全力（8割か9割の走り）で走ります。

 

 

100ｍぐらいの坂であれば100ｍを目指し、それ以上あるのであれば100ｍをめどに走りましょう。

 

 

なぜ100ｍ程度でいいのか？については長い距離をやりすぎてもバテてしまうので100ｍであれば全力で走り抜けられるからです。

 

 

距離を踏む練習ではないので効率を重視しましょう。

 

 

心臓がドキドキなると思いますが、それが心臓の機能を使っているという証拠です。

 

 

 

全力で上ったら今度は下りになりますが、下りはゆっくりジョギングをするつもりで走ってください。

 

 

できればマラソンをイメージして目線や頭の位置をしっかりと意識して走ってください。坂道の走り方については以下の記事を参考にしてください。

 

 

■関連記事　知らないと差がつく坂道の走り方と坂道に強くなる練習方法

 

 

 

坂道トレーニングでは特に30分に何本とかというのは決めていませんが、私は30分内で出来るだけ何往復もしてやるという気持ちで坂を上っていました。

 

 

何本という数で練習をすると休みがちになってしまうので、時間制で追い込むことで脚もパンパンに疲労しますし、心肺機能も使えるのでおすすめです。

 

 

 

坂道トレーニングの注意点は？

 

坂道トレーニングの注意点として、急な坂道は避けた方がいいです。

 

 

ある程度練習を積んで筋肉も心肺機能も上がれば難なく何往復もできるようになりますが、身体が慣れていないうちはついつい休憩がちになってしまいます。

 

 

もともと坂道トレーニングはインターバルトレーニングのかわりに行う方法でもあるので出来る限り効率的に行いたいので30分でたくさん練習できる方がいいと思います。

 

 

また坂道トレーニングをすると足に疲労もたまりやすくなってくるので毎日行うことはオススメしません。

 

 

1週間に1回または2週間に1回程度を目安にしてください。

 

 

私の場合は仕事で遅くなって10㎞は走る時間がないなというときに30分の坂道練習を行っていました。

 

 

こういう時間の使い方なんかもランニングを続けるトレーニングの一つとしていいのかもしれませんね。

 

 

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