走る前のストレッチは効果あるの？準備運動は必要？
正しいストレッチって知ってますか？知識のないストレッチや準備運動はケガをしやすいということが分かっています。 でも、やらないほうがいいっていう考えもあります。
ランニングに柔軟やストレッチって必要？正直そこまで時間ないんだけど……。
体の関節はとっても繊細だから素人知識でストレッチをするのは危険。代わりに練習前後に軽いジョギングを取り入れるだけでウォームアップ、クールダウンは十分にできるよ。
ランニングだけではありませんが、子供のころから「運動前にはストレッチや準備運動はしなさい」なんて言われてきませんでしたか？
でもストレッチて本当に必要かどうかと聞かれれば確かに効果はあるかもしれませんが、知識がない人が行っても効果が得られないどころか、無理をしてケガをしやすいなんて言われています。
もしあなたがランニング前のストレッチなどの種類を調べていたのであればがっかりするかもしれませんが、当サイトではストレッチは不要だと考えています。
走る前にストレッチ、運動をしないほうがいい理由
足の関節はたくさんの骨でパズルのよう、だから無理に動かさないのが無難
実はランニング前のストレッチや準備運動に関してはしっかりとやった方がいいという方もいれば、やらないほうがいいという意見もあります。
やった方がいいという根拠はストレッチをすることで怪我をしにくい、ウォーミングアップとしてのコンディション調整という意見が多いです。
しかし、やらないほうがいいという意見では知識のない人が行うストレッチで足の関節への悪影響があるという意見も多いです。
当サイトではランニング前のストレッチや準備運動はしないことを勧めていますし、私も当然ストレッチは行っていませんが大きな怪我は一度もしたことはありません。
ではなぜストレッチが不要なのかについてお話ししましょう。
膝関節、足関節は小さい骨が多くとても繊細で傷めやすい
ランニングをするためのストレッチといえば、膝の屈伸運動や、足首をぐるぐる回す運動ですよね。
実はこの膝関節と、足首の足関節は非常に小さな骨や軟骨がたくさん集まってできているのをご存知でしょうか？
この関節はバランスよくできているため、無理に力をかけたり、ひねったりすることで簡単に捻挫などのケガや故障の原因になってしまいます。
ちょっとひねっただけで捻挫してしまったって経験はありませんか？
熱心にストレッチをする方で「ストレッチをしたつもりが逆に膝が痛くなった」などの経験があるかもしれません。
それは医学的な知識のない方がストレッチをすることで怪我の原因にもなってしまうからなんです。
はじめにもお話ししましたが膝や足首などの関節は細かい骨や軟骨が多く集まっていてしかも繊細だから無理にひねってしまうことで傷める結果になってしまいます。
だからランニング前の膝関節や足関節のストレッチや準備運動はしないほうが無難なんです。
ランニングで怪我をしないための工夫は？
ランニング前後の軽いジョギングで怪我や故障を予防できます。
ここまでで、ランニングや運動前のストレッチなどは不要ですよというお話をしました。
しかしだからと言って、突然ランニングコースに出てから全力で走り出しては筋肉や関節に負担がかかるのは誰でもわかると思います。
また肉離れを起こすなど筋肉への影響も考えられます。
ではどうすればランニングでのケガを予防して、安全に走れるのか？というと実は簡単なことです。
それはランニング前後に軽いジョギングをするだけなんです。
軽めのジョギングでウォームアップとクールダウン効果
ランニングや練習のまえにやっておくことで怪我の予防につながるのがゆっくりとしたペースでのジョギングです。
ゆっくりというペースはイメージが難しいかもしれませんが、歩くより早いペースか、あなたが疲れないと感じるスピードで十分です。
意識的にゆっくり体を温める感覚で筋肉や関節を動かすようにしてください。
初心者の場合で走るのは無理っていう方は走ることに慣れるまではウォーキングでも構いません。
同様にランニング後や練習のあとに5分から10分程度のゆっくりとしたジョギングを行うことで、練習で疲労した筋肉や運動によって出た乳酸を軽減、排出してくれる働きがあります。
またちょっと練習で頑張りすぎたあとはゆったりとしたジョギングで呼吸を整えることもできます。
どうしてもランニングとなればスピードを出す方が効果的に感じたり、達成感があると思いますがウォーミングアップや疲労を抜く目的の場合にはゆったり軽めのジョギングの方が効果的なんです。
練習前後のジョギングをやってみようと思われる場合取り入れる方法として、
- 自宅からランニングコースまでに行くまで、帰るまでをジョギングをする。
- スタートしてから1㎞や5分と決めてジョギングする。
またランニングを頑張ってきてちょっと疲れが溜まってきたかな？という場合にも練習をするのではなく軽くジョギングだけをするだけでも疲労抜きとして効果的です。
LSDトレーニングを始めようとするときは、トレーニングの前後にジョギングだけを取り入れると効率よくLSDも行えるし、翌日の疲労抜きも可能です。
ジョギングを取り入れればランニング時間も効率よく使えるから忙しい方でも続けられるきっかけになります。
まとめ
ストレッチや準備運動はしっかりとした知識がある人がやってこそ効果があります。
見よう見まねだったり、医学的知識がない方は、力を入れて無理にすることで関節を痛めたり、ケガの原因になることもあります。
ストレッチは難しいかなと思う場合にはランニング前後に軽めのジョギングを取り入れましょう。
ジョギングを取り入れることで、ランニング前にストレッチで時間をかける必要もないのですぐに走ることができるため大事な時間を有効活用できます。
ジョギングは5分から10分で十分です。
走る前のスタートアップ、走った後のクールダウンとすれば簡単にトレーニングに組み込めますね。
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