マラソン初心者の練習でスピードトレーニングは必要？
マラソン初心者の場合だとどうしても42.195㎞を走り切ることを考えてしまうためどうしてもスタミナ練習がメインになります。しかしだからと言って初心者ランナーにスピード練習の必要がないというのは間違いでメリットも大きいのです。
スピードアップのための練習は初心者だったらやらなくていい？やった方がいい？
超初心者の場合は不要で走る筋肉を優先的に鍛えるほうがいい。だけど1か月以上走り込んできたなら週1回程度のスピードトレーニングをするとより走力がグーンと伸びるよ。
マラソンの練習方法にはスタミナをつける「距離を踏む練習」とスピードを高める「瞬発系の練習方法」があります。
マラソン初心者の場合、スタミナ練習も必要ですが、スピードをつけておいても損ではありません。
結論から言うとスピード能力を高めることでゴールまでのタイムが早くなるだけでなく、走る距離がもっと伸びるからです。
初心者ランナーがスピード能力を高めておくメリット
制限時間が7時間の都市型の市民マラソンであれば、実はやや早歩きでも完走することは可能です。
こう書いてしまうと「スタミナ練習さえしておけば大丈夫なんじゃないの？」と思いがちですがスピード練習をしておくことで大きなメリットがあります。
スタミナ練習もやがて頭打ちになったときに役立つ
マラソン初心者の場合、長い距離をゆっくり走るLSDトレーニングをしていればフルマラソンを走れるスタミナがつくんじゃないの？と思われている方が多いのですが、実はそこまでなるためにかなりの期間や走り込みが必要です。
コツコツ走ってきても筋力がついたり、体重が落ちてくるのは時間が必要になるから、やがてスタミナ練習は頭打ちになって伸びない時期が早い段階でやってきます。
だから初心者がつまづくポイントである10㎞、20㎞は走れるけどそれ以上はキツくなる時期が必ず来ます。
そこでさらにスタミナ練習を頑張ろうとするのは間違いでスピード練習に移行すれば走れる距離がもっと伸びます。
いままで運動経験がない方でも1週間に3回程度走るようになれば、1㎞や5㎞、そして2か月もすれば10㎞は余裕で走れるようになります。
同様にコツコツ練習を続ければタイムを気にしなければハーフマラソンも軽く走れるようになります。
ほとんどの人がスタミナ練習を続けていればここまでは到達可能です。
だけどこれ以上の距離を走ろうとなるとスピードが必要になってきます、
スピード能力が高まれば、同じスタミナでも走れる距離が延びます。簡単なイメージで燃費がいい状態です。
また心肺機能や足の筋力も強くなるので急な坂道や下り坂が得意になったり、走っても疲れにくくなるのでスタミナの管理が得意になります。
これがスピード練習をすることのメリットであり、スタミナ練習で長距離を走り続けなくても週に1回程度のスピード練習に変えるだけずいぶんと余裕さが変わってきます。
マラソン初心者でも安全にできるスピード練習とは？
スピード能力を高める練習はたくさんありますが、初心者でも安心してできるものとして、
- インターバルトレーニング
- 坂道トレーニング
この２つが簡単なのに効果的でおすすめです。
インターバルトレーニングと坂道トレーニングの方法は特集記事を用意していますので気になる方は参考にしてみてください。
■関連記事：マラソン初心者のインターバルトレーニングのやり方、注意点
■関連記事：坂道があれば30分の練習でランニングスピードを格段に上げる練習方法
スピード練習に向けての注意点について
ちょっとでも有利になるためにスピード練習をはじめよう！と思って上の記事を参考にしていきなり走り出すのはやめてください。
なぜなら距離を踏む練習をしてきて筋力は付いてきてはいますが、スピード練習のための筋力は付いていない状態です。
だから瞬発系トレーニングのダッシュなどを突然はじめてしまうと、足をつってしまったり、肉離れを起こしやすくなります。
せっかくの練習ですから、まずは知識として理解して、ゆっくりと練習を開始するようにしてください。
まとめ
スタミナ練習を一生懸命がんばっても筋力の関係でいずれ限界がきてしまいます。
そうなる前から週に1回でもスピード練習を追加しておくことで心肺機能や筋力がしなやかで強くなるので走る速度が伸びます。
走る速さが上がれば、スタミナ練習の成果も相まってより遠く、早く走ることができます。
どうしても初心者のうちはスタミナを中心にトレーニングしていくと思いますが、ある程度走ることに慣れてきたらスピード練習を取り入れておくことで同じトレーニングをしていても差がでてくるようになってきます。
せっかくフルマラソンを走るのだからちょっと頑張りたいと思う方はスピード練習をやってみましょう。
そのためにも無理をしないように少しずつ挑戦していきましょう。
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