マラソン初心者に筋トレは必要？
マラソンは走るスポーツだから走っているだけで筋力はある程度付きます。しかしプラスアルファを求めるとやはり筋肉トレーニングはやらないよりはやった方がいいです。
マラソンに必要な筋トレってある？やった方がいい？
ランニングだけでも必要な筋肉は強くなっていくから必須ではないですね。ただ細マッチョ体形を一緒に目指したいとか目的があればやってもいいですね。ただし時間が結構取られますよ。
マラソン初心者の方からの多い相談で筋トレに関する内容が多く、とくに必要か不要かについて悩まれている方が多いです。
結論的にいうと完走だけを目標とするのであれば日頃のトレーニングだけで十分であり、女性ランナーであればまったく筋トレをしていない人も多いです。
しかし筋トレをした方がいい場合もあります、それがどういう場合か、また初心者でもできる筋トレについて紹介します。
必須ではないがマラソン初心者でも筋トレをやった方がいい理由
はじめの方でもお話ししましたが、マラソンを完走するために筋トレが必ず必要かと聞かれれば「必要ありません」。ほとんどのランナーが特別な筋トレをしなくても完走できているのが事実です。
でも筋トレが不要かといえばそうではありません。ではどういう場面で筋トレが必要なのか解説しましょう。
筋トレでインナーマッスルの向上とケガの予防
インナーマッスルとは大きな筋肉の近くで隠れた小さい筋肉で、直接的な働きはしませんが関節や筋肉をささえる大事な役割です。
このインナーマッスルは細い筋肉で出来ているためマラソンなどのハードな運動で傷つきやすく、痛みを伴うことが多いのです。
こういう経験はないでしょうか？ある程度走れるようになってきて、ついついペースを上げたら膝まわりの筋肉を傷めてしまったということ。
膝の周りや太ももを支える筋肉の周囲に細かいインナーマッスルがたくさんありますので無理をしてしまうことで傷めやすくなります。
逆にインナーマッスルは筋トレで少しずつ強くすることができるのでケガの予防にもなりますし、マラソンを走った後の地獄のような痛みもマシになります。
疲れにくい筋肉に仕上げる
マラソンを実際に走った方ならわかりますが、大会となると練習と同じように走っているつもりでも筋肉の疲労があったり、攣（つ）りそうになることもあります。
これはいつもと違うコースを走っているため路面状態も違うというのがあげられます。
とくに市民マラソンでは市街地コースだけでない場合があるため綺麗な舗装がされている場所ばかりではないので足に気が付かないうちに疲労がたまっていきます。
筋トレをコツコツしておくことで少しずつ筋肉のもとである筋線維が強くなるため疲労に対して強くなります。
この繰り返しで疲れにくい身体になるというわけです。
走る姿勢が崩れなくなる
市民マラソンで多いのがスタートして10㎞あたりまではみなさん姿勢もきれいに走っていきますが、中盤から後半にかけてうなだれるように疲れて走っている場合が多いのです。
これは42.195㎞または6時間以上同じ姿勢を保ち続ける筋力がなくなった証拠で、見ていても疲れているなというのもわかりますし、最後の最後で力を出し切ることもできません。
こればかりはスタミナなども影響していますが、姿勢を綺麗に保つためにもある程度の筋力が必要です。
逆に姿勢を保つ筋力が少なくても、それ以上に早くゴールできれば筋力は不要ということになります。
マラソン選手で多いのが後者のタイプで細い身体ですが筋力もそこまで不要だけど極限まで走るパワーをつけた結果になります。
マラソンのための筋トレは2種類だけでいい
筋トレと聞くといろいろ種類があってめんどくさいなと思う方が大半ですが、フルマラソンを楽に完走するだけであれば筋トレは2種類あれば十分です。
- スクワット
- つま先立ち
この２つを1日20回程度からできるだけやってみることをおすすめします。
スクワットはとても効率のいい筋肉トレーニングで、これをだけで下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。とくに太ももの大きな筋力が強くなるのでマラソンで走っているときに太ももが疲れにくくなりますし、つま先立ちをすればふくらはぎの筋肉が強くなります。
この2つの筋肉はマラソン中に一番疲労を感じやすく、そして痛みが出やすい部分です。
この２つを毎日運動すれば何もしないよりもケガの防止や疲れにくさを体感できるはずです。
筋トレをすると足が太くなる？
ここまでで筋トレについてとその方法を紹介してきましたが、特に女性だと「足が太くなるんじゃない？」と心配されるかもしれません。
しかし女性の場合だと、そこまで筋肉がマッチョのようにムキムキにするのはホルモンバランスの関係でとても難しいのです。
女性のボディビルダーを見てもらってもわかると思いますが女性ホルモンの作用で筋肥大が起きにくくなっていますので、男性のようにはなりにくいです。
どちらかというと筋トレを行うことで筋肉の間にある脂肪が燃えてすらっと綺麗に引き締まった足になりやすいです。
逆に男性の場合は、1日20回程度であれば筋肥大はほぼ起きません。
1日に200回とか300回とかやるのであれば筋肉も太くなりますが、初心者がそこまでしようとすると膝や腰に影響が出ますのでおすすめしません。
そこまでしたいというのであれば体幹を中心としたトレーニングがまず必要となってきます。
まとめ
フルマラソン完走だけを目標にするのであれば日頃のランニングだけで十分筋力が付くので筋トレは不要です。
ただし、ケガの予防や、より引き締まった足を望むのであれば筋トレはやっておいた方がいいです。
筋トレはたくさん紹介されているところもありますが、当サイトではスクワットとつま先立ちだけで十分だと思います。
この2つを行っていればレース中に疲労を感じやすい部分が効率よく鍛えられて疲れにくくなるはずです。興味があれば始めてみてください。
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