マラソン初心者でも補給食は必要？効果は？

マラソン独特のレースアイテムで「補給食」といってマラソンレース中に食べる栄養補給食をいいます。なんだか上級者用のアイテムのように感じますが、実は初心者ランナーの方が大事になってきます。初心者こそ補給食は必要なんです。

補給食って知っていますか？初心者ランナーの方はイメージが付きにくいと思うのですが、マラソンレースの持っていく栄養補給をするためのアイテムです。

この補給食、ベテランランナーよりも初心者ランナーの方が効果も恩恵も受けやすいのですがそれはなぜか、なぜ初心者に必要なのかについて解説していきます。

なぜ初心者こそ補給食は必要なのか？

マラソンレース中に栄養補給できる「補給食」ですが単刀直入になぜ初心者ランナーに必要なのかというと「フルマラソンを走るのが遅いから」です。

私たちの体は、体格や年齢などの若さも関係していますが、マラソンなどの運動で体を動かすために必要な「糖分」を蓄えられる量がある程度決まっています。

カーボローディングの解説でもお話ししましたが、マラソンレース前に糖分をたくさん食べて、飲んで蓄えようとしてもある一定量をこえると不要なものとして排出されます。

なぜならエネルギー源である糖分を蓄えるのは肝臓であり、肝臓がためられる量を超えるとどうしようもなくなるからです。

ちなみに一般的な日本人男性で蓄えられるエネルギーは2000kcalとなっています。

そして体重60㎏の男性がフルマラソンを完走するために必要なカロリーは60kg×42.195kmで約2530kcalが必要です。

ここでピンと来たかもしれませんが肝臓に蓄えたエネルギーだけではフルマラソンを完走する量に達していないということなんですね。

この不足したエネルギーを補う必要があるのですが、ベテランランナーの場合は走ることに慣れているので余計な体の動きも少なく、完走するタイムも3時間や4時間と早いためエネルギーの消耗もすくなくなります。

だから走るのに慣れたベテランランナーだと補給食の必要もなく走れてしまうことも珍しいことではありません。

逆に走るのに不慣れで、タイムも遅い初心者ランナーはそれだけエネルギーの消耗も激しく完走するまでにガス欠を起こす可能性が十分考えられるため補給食が必要になってきます。

初心者こそ補給食は必要と言われても実際どのようなものを選べばいいのかわからないと思いますが選び方の基準としては、予算が許すなら一度走りながら食べてみることをお勧めします。

補給食はメーカーにもよりますが200円あたりから購入できます。

基本的に補給食は走りながら、歩きながら食べるものなのであなた自身が食べやすいと思うものがベストです。

補給食の中にはゼリー状のものや、ペースト状、ようかんになっているものなどあります。

だから味も含めて試食するのがおすすめです。

補給食選びのコツ2つ目としては、携帯性です。

基本的にマラソン専用の補給食だとコンパクトに設計されていますが、レース中に食べるまではランニングポーチに入れておくことが多いのであまり大きいものだと邪魔になってしまいます。

だからスポーツショップなどで一度手に取ってみることをお勧めします。

補給食の食べるタイミングですがわかりやすく失敗しないようにするための方法として、10㎞ごとに食べる方法がオススメです。

10㎞ごとにすればタイミングを間違うことなくエネルギー補給ができるし、給水コーナーも近いのであまり食べる気がなくても水分と一緒に流し込むということも可能です。

特に前半は体力もあるので不要じゃないの？と思うかもしれませんが、前半にできるだけ補給しておかないと消化するための時間も必要なので後半になって焦って食べても血糖値しか上昇しません。

結果的にはガス欠状態が進んでいるのでそういう場合は補給のタイミングを失敗してしまった状態といえます。

補給食はマラソンを走り切るためのエネルギーを補給するためのアイテムで、特に初心者ランナーほど長時間走り、無駄な体力を消耗しがちなので補給食が必要になってきます。

エネルギーを補給しないとガス欠といって急に走れなくなったり、低血糖を起こす可能性もあります。

また市民マラソンになるとエイドと言ってバナナや産地特産品を食べられる機会もあるのですが、あまり遅くなると楽しみの食べ物もなくなっていることも多々ありますので期待はできません。

だから安心して、安全にフルマラソンを走りきるために補給食を持っていきたいですね。