マラソン初心者が完走するための後悔しないペース管理の方法とは

マラソン初心者の方からの質問で多いのが、レースでどれぐらいのペースで走ったらいいのでしょうか？ということです。体力や走力など個人差がありますがフルマラソンを完走するためには大きなコツ「ペース管理」があります。

マラソン初心者の方がフルマラソンに完走するためのコツとしてペース管理が大事です。

コツコツ練習で頑張ってきた成果を発揮するためにも42.195㎞を走り抜けるためのペース管理が大事です。

今回はより具体的にどれぐらいのペースで走るべきか解説しましょう、本番できっとお役に立ちますよ。

マラソン本番で重要なペース管理の方法とは

マラソン本番にむけての練習であなたはコツコツと頑張ってある程度のペースで走れるようになっているはずです。

ランニングウォッチやスマートフォンのアプリであなたの大体のラップタイムは把握していますか？

まずはこの1㎞あたりのラップタイムが必要です。

ラップタイムで注意してほしいのが、一生懸命ゼェゼェと走って出たラップタイムを使用するのではなく、ゆっくりとLSDなみの「いくらでも走れる」と感じるぐらいの余裕のあるスピードが必要です。

実はこのゆっくり気持ちよく走れるスピードがマラソン初心者がフルマラソンを完走するために必要なスピードです。

ここまでの説明からあなたがゆっくり走ってもしんどくないと感じるスピードが1㎞あたり6分30秒としましょう。

1㎞6分30秒で走れれば、当サイトのマラソンペース管理ツールだとペースを維持できれば4時間34分で完走できる計算になります。

ただ6分30秒を42㎞維持し続けるのはとても困難なのですが、ここで目安になるのがペース管理なのです。

マラソンの正しい走り方として、前半はゆっくり目に走って脚を温存して、後半にペースを上げていくのが失敗しない走り方です。

マラソンで有名な小出監督も実際に選手たちへのマラソンの作戦として伝えていますし、実際に後半主体の走り方の方が楽に完走できます。

なぜならマラソンはどうしても前半にほかのランナーにつられてしまいついつい自分のペースよりも速く走ってしまいがちなのでしっかりとしたペース管理が大事です。

ペースを守れれば無駄に脚も体力も消耗することがないので練習通りのペースで走ることができるということですね。

では具体的なペース管理の方法を紹介しましょう。

ペース管理の目安で大事なのがマラソンレースを3分割にすることです。

3分割とは前半、中盤、後半とし、それぞれ15㎞、30㎞、42,195㎞とします。

あくまで簡単でわかりやすい方法で解説すると、6分30秒を基準とするなら、

前半：15㎞までを6分50秒

中盤：30㎞までを6分40秒

後半：ゴールまでを6分30秒

これぐらいで走ることをお勧めします。

マラソン初心者の場合、6分30秒で走れるようになっても本番では難しいことの方が多いです。

だから前半はいつもよりかなりスローペースで初めて脚と体力を温存して、中盤、後半にかけて徐々にスピードを上げていくことが大事です。

あくまで一例ですが、あなたのペースに合わせて作戦を考えるのもマラソンの楽しみの一つでもあります。

何度もお話ししていますが、マラソンはペース管理が大事です。

ほかのランナーのペースにつられることもあり、一人でコツコツやってきた練習の成果を出しにくいのがレースです。

初心者同士なら前半に飛ばしているランナーは確実に中盤以降で歩いたり、スタミナ切れを確実に起こします。

だからそれを知っているあなたは前半こそゆっくり走って足を温存する「お先にどうぞ、あとで抜いてやるぞ」の精神で飛ばしたくても序盤を過ごしましょう。

そして中盤から後半にかけてペースを上げていくと面白いように歩いているランナーを追い越せますのでごぼう抜き体験ができます。

このペース管理を知っているランナーと知らないランナーでは結果で大きな差が生まれます。

これがマラソンを完走するためのコツになります。